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Entspannt & glücklich auf Arbeit: 5 Tipps, um die Stimmung zu heben
Wenn die Tage wieder dunkler werden, geht das oft auch auf die Stimmung, da der Mangel an Sonnenlicht das Level vom...
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Wenn die Tage wieder dunkler werden, geht das oft auch auf die Stimmung, da der Mangel an Sonnenlicht das Level vom "Glückshormon" Serotonin beeinflusst. Doch auch Stress auf der Arbeit oder allgemein kann bedrücken. Da selbst kleine Dinge helfen können, geben wir hier ein paar Tipps, wie man sich und andere entspannt und vielleicht sogar etwas glücklich machen kann.
PS: Der folgende Artikel ersetzt keine professionelle Beratung für langanhaltende Phasen der mentalen Erschöpfung. Für schwere Fälle mentaler Erschöpfung sollten Sie immer entsprechende Expert:innen kontaktieren.
Inhalt:
- Körper & Geist balancieren
- Bewegung & Microbreaks einplanen
- Atemübungen
- Wasser
- Kognitive Arbeit
- Small Talk
- Gesten der Freundlichkeit
- Kleine Rituale im Arbeitsalltag
Körper & Geist
Stress, Angstzustände und andere negative Gefühle basieren oft auf unterschiedlichen Ursachen, die nicht immer eindeutig sind. Dabei sorgt das Zusammenspiel von Psyche und Physis oft für ein Henne/Ei-Problem.
Wenn es Ihnen körperlich nicht gut geht, kann sich dies auch auf Ihr Stresslevel auswirken. Umgekehrt sorgt Stress oft für körperliche Symptome, etwa Kopf- oder Rückenschmerzen.
Manchmal können daher schon kleine Dinge die Stimmung heben, die das körperliche Wohlbefinden oder aber die Entspannung beeinflussen: natürliches Licht ins Bürozimmer lassen, Lärmquellen vermeiden, Bewegung, ja selbst ein Glas Wasser oder ein Snack können die schlechte Stimmung vertreiben, wenn diese vor allem durch das körperliche Unwohlsein hervorgerufen bzw. verstärkt wurde.
Bewegung & Microbreaks
Einer Studie von Mainsbridge, Cooley, Dawkins, et al zufolge (PDF), können regelmäßige kurze Sport-Pausen (Microbreaks) nicht nur das Risiko von Herzkrankheiten reduzieren, sondern auch den Arbeitsstress.
Für die Studie wurden Angestellte alle 60 Minuten dazu aufgefordert, ihre Arbeit zu unterbrechen und eine kleine, einfache Sportübung ihrer Wahl durchzuführen. Sowohl das Stresslevel als auch Müdigkeit konnten für die Teilnehmenden dadurch reduziert werden.
Ein paar kleine Übungen stellt Expertin Nina Mammana von Ergotopia im Video vor:
Atemübungen
Stress hat intensive körperliche Symptome, die oft einen Schneeballeffekt hervorrufen können. Wenn der Puls hoch ist und das Adrenalin erst einmal durch den Körper gepumpt wird, ist es schwer, sich mit guten Gedanken zu beruhigen. Atemübungen können jedoch für eine Art Reboot sorgen, indem Atmung und Puls heruntergefahren werden. Dadurch wird dem Körper Ruhe vermittelt und der Stress wird gesenkt.
Ein Beispiel: Folgen Sie der Form im Video. Solange die Form größer wird, atmen Sie ein, wenn sie kleiner wird, atmen Sie langsam wieder aus.
(Achten Sie bei Atemübungen auf Ihren Körper - wenn Ihnen schwindelig wird, hören Sie lieber auf).
Wasser
Es klingt zu einfach, um wahr zu sein, aber Dehydration kann dafür sorgen, dass der Körper das Stresshormon Cortisol ausschüttet. Zusätzlich ist der Körper unter Stress auf Hochtouren und verbraucht mehr Flüssigkeit. Es ist also ein Henne-Ei-Problem, das sich eigentlich nur durch eine Sache lösen lässt: trinken Sie genug Wasser.
Es gibt auch besondere Wasserflaschen, die direkt auf die empfohlene Menge Wasser im Laufe des Arbeitstages ausgerichtet sind oder Apps, die sie nur zu gerne daran erinnern, eine notwendige Wasserpause zu nehmen.
Kognitive Arbeit
Im Beitrag "How to handle stress at work" von Nicole J. LeBlanc und Luana Marques beschreiben die beiden Harvard-Wissenschaftlerinnen, dass negative Gedanken oft "erlernt" werden und irgendwann automatisch auftauchen. Doch man kann sie auch wieder "verlernen", indem man sie nicht als Wahrheit, sondern als These behandelt, die es zu widerlegen gilt.
Erhält man beispielsweise eine eher harsche E-Mail von einem Kollegen, fällt es oft leichter, davon auszugehen, dass der Kollege es persönlich gemeint ist. Alternative Thesen wären allerdings, dass der Kollege gerade unter Zeitdruck ist und deshalb auf Förmlichkeiten verzichtet hat oder dass er im Schreiben von E-Mails oft etwas harscher wirkt als im persönlichen Gespräch.
Small Talk
Mit der Verlagerung vieler Aktivitäten ins Digitale fallen auch kleine Gespräche in der Kaffeeküche, am Schreibtisch oder bei Kooperationen weg. Doch die soziale Interaktion außerhalb der Businessthemen gehört zum gesunden Arbeitsumfeld dazu. Daher sollte es immer auch Zeit und Raum für "Small Talk" geben.
So kann man zum Beginn eines virtuellen Team-Meetings einmal reihum gehen und nach dem Highlight des Tages oder Wochenendes fragen.
Oder man setzt direkt Kaffee- oder Afterwork-Meetings auf, in denen gezielt nicht über die Arbeit geredet wird. Sozialer Kontakt und positive soziale Interaktionen sind ein großer Bestandteil für die eigene mentale Gesundheit und sollten daher auch auf Arbeit ihren Platz haben.
Gesten der Freundlichkeit
Wer etwas Gutes tut, der fühlt sich gut, das belegt sogar die Wissenschaft. Lee Rowland und Oliver Scott Curry haben 2019 in einer Studie herausgefunden, dass bereits kleine Freundlichkeiten ("Acts of Kindness") Einfluss auf das allgemeine Wohlbefinden haben. Der Studie zufolge sind Menschen glücklicher, die eine Woche lang regelmäßig kleine Wohltaten vollbringen.
Wer auch im Arbeitsalltag immer mal wieder Gutes tut, hat dadurch positivere Interaktionen und fühlt sich auch besser. Ob man nun an wichtige Ereignisse im Leben der Kolleg:innen denkt, mit Ratschlägen unterstützt oder mal Kuchen mitbringt - Gutes tun tut gut.
Kleine Rituale im Arbeitsalltag
Rituale bringen Komfort und Ruhe und sorgen oft dafür, dass man sich für ein paar Minuten auf eine Sache konzentrieren kann. Eine Studie von Brooks, Schroeder, Risen et al (PDF) besagt, dass Rituale Stress- und Angstzustände reduzieren können.
Besonders, wenn dem Ritual Bedeutung zugeschrieben wird, hat es positive Effekte. Ein bisschen Zen in der Büroeinrichtung, eine Morgenroutine für einen guten Tag oder ein Ritual vor wichtigen Meetings kann also sehr wohl Ihre Performance und Laune positiv beeinflussen.
Lesen Sie, warum das Wohlbefinden von Mitarbeitenden ein wichtiger Bestandteil der New Work-Bewegung ist und warum es dabei nicht nur um Home Office und digitale Arbeitsplätze geht.
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